El final del verano trae consigo una mezcla de sensaciones: nostalgia por las experiencias vividas, cansancio acumulado, expectativas de "comenzar bien un nuevo ciclo", e incluso ansiedad por todo lo que implica volver a la rutina. Volvemos al trabajo, los niños al colegio, la agenda se llena de responsabilidades, los horarios se ajustan, y esa sensación de calma que quizás habíamos tenido en vacaciones empieza a desaparecer.

Y en medio de esta acumulación de actividades y responsabilidades, es muy fácil entrar en piloto automático: vivir de nuevo con prisas, reaccionar en lugar de responder, y desconectarnos de nosotros mismos.

Pero aquí es donde el mindfulness se convierte en una herramienta poderosa. No se trata de hacer más, sino de hacer con más conciencia. De encontrar pequeños espacios de pausa en medio del ruido. De volver a ti.

Desde Dharma360, te propongo que en esta vuelta a tu rutina practiques esto 5 simples ejercicios para incorporar el mindfulness y obtener todos sus beneficios.

1. Ritual de inicio de jornada: empieza el día contigo.

¿Por qué realizarlo? Porque si el día comienza con prisas, caos y es difícil reconectar después. Dedicarnos 5 minutos antes que el mundo “arranque” cambia por completo la energía del día.

Paso a paso:

• Levántate 10 minutos antes que el resto de la casa (sí, incluso con sueño).

• Siéntate con tu bebida caliente favorita. No mires el móvil.

• Respira profundamente 3 veces.

• Pregúntate: ¿Cómo me siento hoy? y ¿Qué necesito?

• Permanece en silencio, con una mano en el corazón, al menos 3 minutos.

Este micro ritual te devuelve a ti mismo antes de salir a darlo todo.

2. Mindfuleating: la comida como pausa.

¿Por qué realizarlo? Porque a menudo comemos mientras hacemos otras mil cosas (emails, niños, llamadas), y eso agita más el sistema nervioso. Comer con presencia puede ser tu momento de anclaje.

Paso a paso:

• Elige una comida del día para hacerla con conciencia (aunque sea el desayuno).

• Siéntate sin pantallas. Respira antes de dar el primer bocado.

• Observa el color, el olor, la textura de lo que vas a comer.

• Mastica lentamente. Siente los sabores.

• Agradece. A ti, al alimento, al momento.

Comer con atención te ayuda a bajar el ritmo, calmar la mente y cuidar tu digestión emocional.

3. Respiración consciente: tu ancla en medio del caos.

¿Por qué realizarlo? Porque cuando todo se acelera —niños que no encuentran los zapatos, correos sin responder, atascos, tareas pendientes— lo único que te devuelve al presente es tu respiración.

Paso a paso (Respiración 4-2-6):

• Inhala en 4 segundos.

• Retén el aire durante 2 segundos.

• Exhala lentamente en 6 segundos.

• Repite durante 3 minutos.

Hazlo en el coche, en el baño del trabajo, mientras esperas en la fila del supermercado Donde sea. Cuando sea.

Respirar conscientemente calma el sistema nervioso y te devuelve el control interno.

4. Diario de pausas conscientes: escribe para descargar.

¿Por qué realizarlo? Porque cuando la mente está saturada y no paras de dar vueltas a todo, escribir se convierte en un bálsamo. No necesitas ser escritor, solo ser honesto contigo.

Paso a paso:

• Cada noche, antes de dormir, escribe durante 5-10 minutos.

• Comienza por “Hoy me sentí…” o “Lo que más me costó fue…”

• No juzgues lo que escribes. Solo suelta y libera.

• Termina con una frase positiva o de gratitud.

• Respira profundamente y cierra el cuaderno.

Escribir es como vaciar la mochila emocional del día.

5. Caminar en presencia: del “tengo que llegar” al “estoy aquí”.

¿Por qué realizarlo? Porque vamos corriendo a todas partes, y nos perdemos el presente. Usar los trayectos diarios para practicar mindfulness es transformar el movimiento en meditación.

Paso a paso:

• Elige un trayecto corto (camino al cole, al trabajo, al súper).

• Camina sin prisa, enfocándote en el movimiento de tus pies.

• Siente el contacto con el suelo, el aire en la cara, los sonidos alrededor.

• Si tu mente se va, simplemente vuelve a tus pasos.

• Agradece ese momento contigo.

Caminar consciente es recordarte que no todo es correr. También puedes avanzar en calma.

Conclusión: no necesitas más tiempo, solo más presencia.

Septiembre puede sentirse como una montaña rusa de horarios, tareas y obligaciones externas. Pero también puede ser una oportunidad para establecer nuevas intenciones y cuidar de ti mientras cuidas de todo lo demás.

Estas prácticas no buscan que hagas más. Buscan que vuelvas a ti, en medio de todo lo que haces. Porque cuando tú estás en calma, todo a tu alrededor lo refleja.

Recuerda que estar presente es tu superpoder.