La presión en el entorno laboral es un denominador común entre los asistentes a mis cursos de Mindfulness. Los tiempos que vivimos traen consigo desafíos económicos, tecnológicos, políticos y organizacionales sin precedentes, lo que hace esencial encontrar maneras efectivas de mantenerse enfocados y con energía. La atención plena, o mindfulness, se presenta como un potente antídoto para estos desafíos.
Diversos estudios han demostrado que la meditación constante no solo mejora la calidad de la toma de decisiones, sino que también incrementa la percepción de presencia, la inteligencia emocional y la capacidad de manejar el estrés. Sin embargo, con las agendas apretadas y a menudo impredecibles, encontrar tiempo para meditar puede parecer imposible. Es aquí donde entra en juego la "micro-presencia": pequeños momentos de mindfulness durante la jornada laboral que ayudan a recalibrar, restablecer y aumentar la autoconciencia.
A continuación, te detallo algunas técnicas simples pero efectivas de micro-mindfulness que puedes integrar fácilmente en tu rutina diaria:
Cuando sientas estrés, detente y respira lenta y conscientemente tres veces. Inspira profundamente, sintiendo cómo se expande tu abdomen, mantén la respiración por unos instantes y expira lenta y completamente.
Tómate un descanso de 30 segundos para conectar con el momento presente. Enfoca tu atención en lo que puedes percibir a través de tus cinco sentidos. Observa lo que ves a tu alrededor, la sensación de tu silla y los sonidos que escuchas.
Realiza un escaneo rápido de tu cuerpo, desde la cabeza a tus pies, para identificar zonas de tensión. Observa si sientes rigidez en los hombros, la mandíbula u otras áreas e intenta relajarlas conscientemente.
Haz una pausa en lo que estés haciendo. Si es posible, cierra los ojos y centra tu atención en tu respiración. Observa el movimiento natural del pecho y la sensación del aire que fluye por tus fosas nasales.
Cuando te muevas de un lugar a otro, evita mirar tu teléfono o ensayar mentalmente lo que dirás en tu próxima reunión. En su lugar, concéntrate en las sensaciones de tu cuerpo en movimiento.
Tómate 30 segundos y enfócate en algo por lo que estés agradecido. Puede ser un aspecto significativo de tu trabajo, un compañero que te haya apoya, una experiencia positiva o un simple confort como el calor de tu café.
Resiste el impulso de hacer varias cosas a la vez durante las comidas. Incluso si solo tienes unos minutos para comer, aléjate de tu escritorio y dedica este tiempo a disfrutar de la comida.
Para integrar la micro-presencia en tu agenda, debes ser intencional y crear nuevos hábitos. Existen tres tipos de activadores que pueden servir como recordatorios para hacer una pausa:
Configura notificaciones en tu teléfono o calendario para que suenen en momentos específicos, como al inicio de cada hora, al comienzo y al final de tu jornada laboral o cinco minutos antes de las reuniones.
Las jornadas laborales están llenas de transiciones naturales en las que cambiamos de una tarea a otra, y estas son oportunidades de oro para las microprácticas.
Hay muchas aplicaciones de mindfulness, y páginas web como la nuestra www.dharma360.es en dónde te ofrecemos en el apartado de recursos meditaciones breves y guiadas, gratuitas para poder empezar a practicar.